Ez az otthoni fogyókúrás edzésprogram segít megszabadulni 3-5 kg plusz súlytól a lehető legrövidebb idő alatt.
Ősz van az udvaron, és már azon gondolkodsz, hogyan szerezhetsz karcsú tónusú testet a következő strandszezonra? Ha igen, akkor raktáron vannak számodra hatékony fogyókúrás gyakorlatok, amelyek változatosabbá teszik az otthoni fogyókúrás edzéseidet és a kívánt eredményt adják. A kívánt eredmény elérésének egyik legjobb módja a periodizációs rendszer. Ezt az edzésstílust gyakran gyakorolják a testépítésben a versenyekre való felkészülés során. A periodizálás az edzésterv egy bizonyos idő elteltével történő megváltoztatása. Ez megakadályozza a túledzést és a traumás túlerőltetést, amely rendszeres intenzív edzés során gyakran előfordul.
Az alábbiakban bemutatott testsúlycsökkentő gyakorlatsor három kéthetes ciklusból áll. Az első két hét foglalkozásai az edzőbázis kiépítését célozzák majd. A második szakasz az anyagcsere felgyorsítása az edzés volumenének és intenzitásának növelésével. A harmadik fázis célja a zsírégető hormonok maximális termelésének serkentése. Ezeket a fogyókúrákat otthon is meg lehet tenni (vagy kint, ha az időjárás engedi). Az otthoni edzés a fogyáshoz nem igényel további felszerelést, csak a saját tested súlyát.
Táplálkozási és edzési program fogyáshoz nőknek
Növeljük a hangot (1 és 2 hét)
Az első két hét foglalkozásai az általános fizikai erőnlét fejlesztését célozzák. Kezdjen minden edzést bemelegítéssel. Az első héten végezzen 2 gyakorlatsort 15 ismétlésből. 2. hét: 3 sorozat 15 ismétlésből. Végezze el az egyik gyakorlat összes sorozatát, mielőtt a következőre lépne. Pihenjen a gyakorlatok között 1-2 percet.
Végezzen gyakorlatokat a gyors fogyás érdekében otthon minden nap 6 napon keresztül, a 7. napon pihenjen. Ha nagyon fáradtnak érzi magát, tartson még egy szünetet az edzésnapok között, az első szakasz két hete között vagy a következő szakasz előtt. Mindig hallgass a testedre.
Gyakorlatok izomtónusra
| 1. és 4. nap | 2. és 5. nap | 3. és 6. nap |
|---|---|---|
|
|
|
Táplálkozási tippek
- Igyon 2 liter vizet naponta;
- Egyél napi 5-6 alkalommal – ne hagyd ki az étkezéseket, még akkor sem, ha fehérjeturmixról van szó;
- Az utolsó étkezés 21: 00 előtt vagy 2 órával lefekvés előtt.
Izmok erősítése (3 és 4 hét)
Ennek a két hétnek az ütemterve az izmok erősítését célozza egy szuperszett rendszer segítségével, amely hatékony fogyás gyakorlatokból áll. A 3. héten végezzen 2 gyakorlatot egymás után, 2 sorozat 15 ismétlésből; pihenő a sorozatok között 30-60 mp. A 4. héten kövesse ugyanazt a mintát, de növelje az ismétlésszámot 20-ra, a sorozatokat pedig 3-ra.
Gyakorolj minden nap 6 napig, a 7. napon pihenj. Ha nagyon fáradtnak érzi magát, tartson még egy szünetet az edzésnapok között, az első szakasz két hete között vagy a következő szakasz előtt.
Izomerősítő gyakorlatok
| 1. és 4. nap | 2. és 5. nap | 3. és 6. nap |
|---|---|---|
|
|
|
Táplálkozási tippek
- Igyon 2, 5 liter vizet naponta;
- Távolítsa el az étrendből a konzerveket, az előre csomagolt ételeket, a füstölt húsokat;
- Naponta 5-6 alkalommal is együnk (ebből 2 fehérjeturmix).
Zsírégetés (5. és 6. hét)
Az utolsó szakasz a zsírégetésre és az izmok meghúzására irányul. Az 5. héten egymás után végezze el a gyakorlatokat egy-egy sorozatban, 12-15 ismétlésben; Pihenjen 1 percet minden gyakorlat után. Az utolsó héten hajtson végre 2 sorozatot is, minden gyakorlat 12-15 ismétlésével pihenés nélkül.
Gyakorolj minden nap 6 napig, a 7. napon pihenj. Ha nagyon fáradtnak érzi magát, tartson újabb szünetet két hét között vagy az edzésnapok között.
Zsírégető gyakorlatok
| 1. és 4. nap | 2. és 5. nap | 3. és 6. nap |
|---|---|---|
|
|
|
Táplálkozási tippek
- Próbáljon meg inni körülbelül 3 liter vizet naponta;
- Vegyen be több bogyós gyümölcsöt az étrendbe: stabilizálják a vércukorszintet;
- Ebédre egyél sovány húsokat és rostban gazdag zöldségeket, például 2 zöldséget és egy hamburgert sovány pulykahússal.
Guggolás
Kiinduló helyzet: a lábak vállszélességben, a karok előre nyújtottak az egyensúly megőrzése érdekében.
Beteljesülés: vegyük vissza a medencét, és menjünk le, mintha egy képzeletbeli széken ülnénk. Engedje le magát addig, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval, térdének nem szabad túljutnia a lábujjain. Ne lazítsa el a testet, sarkával nyomja le, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Lunges
Kiinduló helyzet: lábak össze, kezek az övön.
Végrehajtás: jobb lábbal lépj hátra egy széleset, és hajlítsd be mindkét lábadat, amíg a térdnél bezárás 90 fokos nem lesz, a hátsó lábnak súlyban kell lennie. Helyezze vissza a jobb lábát az eredeti helyzetébe. Cserélje ki a lábát.
fekvőtámasz (klasszikus)
Kiinduló helyzet: feküdjön hason a padlón, a kezét tegye kissé szélesebbre, mint a váll. Hangsúlyozd fekve, hogy tested egyenes vonalat képezzen tetőtől talpig. Az edzés során ne lazítsa el a törzsizmokat.
Végrehajtás: ereszkedj le, könyökét 90 fokos szögbe hajlítva, térj vissza a kiinduló helyzetbe.
T-push-up
Kiinduló helyzet: Állj deszkahelyzetbe.
Kivitelezés: menj le, mint a klasszikus fekvőtámaszoknál, térj vissza a kiinduló helyzetbe. Visszatérve a kiinduló helyzetbe, fordítsa oldalra a testet és a lábakat, közben emelje fel a kart úgy, hogy az egyenes vonalat képezzen az ellenkező karral. A csípőnek és a vállnak egyszerre kell fordulnia. Válts oldalt.
Lábemelés
Kiinduló helyzet: Feküdj hanyatt a padlón vagy a szőnyegen. A lábak és a lábfejek össze vannak kötve. Kezek a test mentén vagy a derék alatt.
Végrehajtás: Emelje fel az egyenes lábakat a csípő fölé. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy lábával megérintené a padlót. Tartsa behúzva a gyomrát, és nyomja a hát alsó részét a padlóhoz.
Csavarás
Kiinduló helyzet: Feküdj hanyatt a padlón vagy a szőnyegen. Tegye a kezét a feje mögé, hajlítsa be a térdét, és tegye a lábát a padlóra.
Végrehajtás: csavarja amennyire csak lehetséges, a nyak megerőltetése nélkül, térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Lépés a lépcsőn
Kiinduló helyzet: álljon szemben a lépcsővel.
Végrehajtás: jobb lábbal lépjen a lépcsőre. Emelje fel a bal lábát. Lépjen le a jobb lábával, majd a bal lábával. Végezze el a kívánt számú ismétlést a jobb lábával, majd váltson lábat.
Glute híd
Kiinduló helyzet: feküdjön hanyatt, térdét hajlítsa be, lábát a padlón támasztja, karjait a test mentén.
Végrehajtás: emelje fel a csípőjét a padlóról, a sarkával nyomja le. Emelje fel a csípőjét, amíg egyenes vonalat nem alkot a térdével és a vállával. Nyomja össze a fenekét a felső ponton, és lassan engedje le magát; ne pihenjen az ismétlések között.
Oldalfekvés
Kiinduló helyzet: Lépj fekvőtámasz helyzetbe, a karok vállszélességnél szélesebbek legyenek, az ujjak szét, könyökök hátrafelé mutassunk.
Teljesítés: lefelé haladva vigye át a test súlyát az egyik oldalra, hajlítsa be az egyik karját a könyökénél, és tartsa egyenesen a másik kart. Válts oldalt.
Gyémánt fekvőtámasz
Kiinduló helyzet: Állj deszkahelyzetbe.
Végrehajtás: végezzen rendszeres fekvőtámaszokat, de tegye úgy a kezét, hogy háromszöget alkosson, kösse össze az indexet és a hüvelykujját.
Fordított ropogtatás
Kiinduló helyzet: feküdjön hanyatt, térdét hajlítsa 90 fokkal, karjait a test mentén.
Végrehajtás: húzza a térdét a testhez, emelje fel a csípőjét a padlóról. Tartsa meg a tetejét, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Kiugrás
Kiinduló helyzet: állj egyik lábbal előre, a másikkal hátul, kezekkel az övön.
Végrehajtás: tartsa a testet egyenesen, hajlítsa be a térdét és engedje le magát egy kitörésre. Olyan erővel ugorjon fel, hogy mindkét lába leszálljon a padlóról. A levegőben váltson lábat úgy, hogy a bal elöl legyen. Folytassa a gyakorlatot úgy, hogy annyiszor váltsa lábát, ahányszor szükséges.
Ugrás guggolás
Kiindulási helyzet: lábak vállszélességben, karok a test mentén.
Végrehajtás: Hajlítsa be a térdét 90 fokos szögbe. Lökd le a padlóról teljes erővel, és ugorj fel. Leszálláskor ügyeljen arra, hogy a térd be legyen hajlítva. Guggolj le újra, és azonnal ugorj fel.
Robbanásveszélyes fekvőtámaszok
Kiinduló helyzet: Állj deszkahelyzetbe.
Végrehajtás: Hajtson végre egy szokásos fekvőtámaszt, de alkalmazzon elegendő erőt ahhoz, hogy lenyomja és letépje a kezét a padlóról; az erő növekedésével próbálja meg tapsolni a levegőben. Ha túl nehéz, végezhet fekvőtámaszokat térdből.
Pumpás fekvőtámasz
Kiinduló helyzet: Állj deszkahelyzetbe.
Kivitel: hajtson végre "mini fekvőtámaszokat" a könyökök kevésbé hajlításával, mint a klasszikus fekvőtámaszoknál (10-15 fok).
kettős csavarok
Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadra, egyenes karral és lábbal.
Kivitelezés: a hasizmok megfeszítése, a felső és alsó testrészek egyidejű letépése a talajról, V-alakot formálva. Emelje fel a vállát és a csípőjét a padlóról a gyakorlat során.
Bicikli
Kiinduló helyzet: feküdjön hanyatt, nyújtsa előre a lábát, 20 cm-re tépje le a padlóról, kezét a feje mögött.
Végrehajtás: hajlítsa be a jobb lábát térdben, miközben a bal lábát tolja előre, és nyújtsa a bal könyököt a jobb térdig. Ezután gyorsan változtassa meg a lábak helyzetét úgy, hogy a jobb lábát előre tolja, a bal oldalt pedig maga felé húzza, miközben a jobb könyökét a bal térdre nyújtja.